Γνωρίζεις τι πρέπει να τρως κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

Νεαρό αγόρι διαβάζει στο γραφείο του

Οι πανελλήνιες ξεκίνησαν! Η προετοιμασία ήταν συνεχής και… πυρετώδης.
Εκτός, όμως, από το διάβασμα, η απόδοση ενός μαθητή στις πανελλαδικές εξετάσεις είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων που περιλαμβάνουν τις διατροφικές επιλογές του.

Οι απαιτήσεις
Κάθε εξεταστική περίοδος είναι απαιτητική. Όμως, οι πανελλαδικές εξετάσεις είναι αρκετά πιο δύσκολη περίοδος για κάθε μαθητή τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Η σωματική καταπόνηση από τις πολλές ώρες διαβάσματος και η πνευματική από το πλήθος των πληροφοριών που συλλέγουν καθημερινά μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, ατονία και αδυναμία συγκέντρωσης. Το άγχος είναι αρκετό στους περισσότερους μαθητές.

Ήξερες ότι η διατροφή μπορεί να επιδράσει τα επίπεδά του ευνοϊκά στον οργανισμό ενός μαθητή;

Τα tips
Υπάρχουν ορισμένα tips που αν τα ακολουθήσεις, μπορείς να επιτύχεις καλύτερες επιδόσεις και μειωμένο άγχος στις εξετάσεις.

Δεν παραλείπουμε το πρωινό
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς μετά από την νυχτερινή νηστεία κατά τη διάρκεια της οποίας τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται, τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως μοναδικό καύσιμο την γλυκόζη, που διεγείρει την ενεργοποίηση κέντρων που σχετίζονται με την μνήμη και την συγκέντρωση. Το πρωινό προσφέρει πνευματική και σωματική ευεξία και ενέργεια απαραίτητη για την υπόλοιπη ημέρα. Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως βρώμη, ψωμί ολικής, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, οπωσδήποτε φρούτα ή χυμούς φρούτων και νερό.

Ενυδάτωση
Εκτός από το φαγητό, απαραίτητο για την ενεργοποίηση του εγκεφάλου είναι και το νερό. Ο εγκέφαλος χρειάζεται υγρά και κυρίως νερό προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι μηχανισμοί της συγκέντρωσης και της μνήμης. Το νερό είναι σημαντικό να καταναλώνεται καθ΄όλη την διάρκεια της ημέρας για την αποφυγή αφυδάτωσης, διότι μελέτες αποδεικνύουν ότι ακόμα και μικρά επίπεδα αφυδάτωσης επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης και αυξάνουν την κόπωση. Πέρα από το νερό είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τσάι, χυμοί φρούτων ή smoothies και να αποφεύγονται αναψυκτικά και χυμοί εμπορίου που περιέχουν ζάχαρη. Οι τελευταίοι προκαλούν απότομη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης , μειωμένη συγκέντρωση και ενισχύουν την κούραση.

Καλά λιπαρά
Η πρόσληψη του λίπους είναι αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των μαθητών, αλλά θα πρέπει να δοθεί προσοχή στις πηγές των λιπαρών. Σε καμία περίπτωση δεν επιλέγουμε να ακολουθήσουμε κάποια δίαιτα κατά την περίοδο προετοιμασίας των εξετάσεων, καθώς αυτό θα προκαλέσει συμπτώματα στέρησης, εκνευρισμό, αυξημένη κούραση λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών και αυξημένη ευερεθιστότητα. Από την άλλη, δεν σημαίνει ότι θα επιλέγονται και τρόφιμα όπως τσιπς, κρουασάν, γλυκά, πάστες που προσφέρουν μόνο θερμίδες χωρίς όμως να παρέχουν και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στα γεύματα, οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί είναι από τα καλύτερα σνακ, ενώ τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συνοδεύουν το μεσημεριανό μας γεύμα 2-3 φορές τη εβδομάδα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται τα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά που τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής.

Μικρά και συχνά γεύματα
Είναι προτιμότερο οι μαθητές να καταναλώνουν κάθε 3-4 ώρες μικρά γεύματα, ελαφριά και τονωτικά παρά να καταναλώνουν 1-2 μεγάλα που θα δυσκολέψουν τη διαδικασία της πέψης, θα αποσπάσουν την προσοχή τους από το διάβασμα, θα τους προκαλέσουν υπνηλία και στομαχικές διαταραχές. Η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων κρατά σε εγρήγορση τον μαθητή, διεγείρει τον εγκέφαλο και ενισχύει την μνήμη και την συγκέντρωση. Πολύ καλές επιλογές γευμάτων είναι τα τοστ με ψωμί ολικής, οι ξηροί καρποί (ανάλατοι και ωμοί κυρίως αμύγδαλα ή καρύδια), το γιαούρτι με φρούτα, μέλι και Σκόνη Spiroulina PLATENSIS, οι μπάρες δημητριακών κ.α.

Σοκολάτα
Η κατανάλωση της σοκολάτας πυροδοτεί την ενεργοποίηση των ενδορφινών που προκαλούν αυξημένο αίσθημα ευεξίας και καλής διάθεσης, γιαυτό και πολλοί μαθητές την έχουν ανάγκη την περίοδο αυτή ώστε να αισθανθούν χαρά και ικανοποίηση. Όμως η υπερβολική κατανάλωσή της προκαλεί απότομες μειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης, αυξάνει το αίσθημα της πείνας, μειωμένη συγκέντρωση και αύξηση σωματικού βάρους. Επομένως, καλό είναι να επιλέγονται γλυκά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο όπως οι μαύρες σοκολάτες και να καταναλώνονται με μέτρο (20-40g).

Επιλέγουμε τα φρούτα
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και νερό. Προσφέρουν άμεσα ενέργεια, προκαλούν τον κορεσμό και μας κρατούν χορτάτους περισσότερη ώρα ενώ ικανοποιούν και την επιθυμία μας για γλυκό.

Σίδηρος
Η έλλειψή του επηρεάζει την ικανότητα της σκέψης και της μνήμης ενώ επιταχύνει την σωματική κόπωση. Είναι σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων να καταναλώνονται συχνά κόκκινο κρέας, συκώτι, θαλασσινά, ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

#bonus tips
Μια ημέρα πριν τις εξετάσεις:
Ζήτησε από τη μαμά σου το αγαπημένο σου φαγητό!
Η προηγούμενη ημέρα των εξετάσεων πρέπει να περιλαμβάνει αγαπημένες διατροφικές επιλογές, που προκαλούν χαρά και ευχαρίστηση και να μην περιέχει εκπλήξεις. Καλό είναι το μεσημεριανό να είναι το αγαπημένο γεύμα αλλά να μην περιέχει πολλές σάλτσες και πικάντικες γεύσεις, να είναι ελαφρύ και νόστιμο. Δεν πειραματιζόμαστε μαγειρεύοντας φαγητά που δεν έχει ξαναδοκιμάσει!
Υπάρχει ο κίνδυνος της δηλητηρίασης, της δυσανεξίας ή ακόμα και της εμφάνισης στομαχικών διαταραχών.
Μεγάλη σημασία πρέπει να δοθεί και στο δείπνο. Ένα βαρύ γεύμα επηρεάζει την διαδικασία της πέψης, την χαλάρωση και ξεκούραση ενώ μπορεί να προκαλέσει και στομαχικά προβλήματα, έντονο εκνευρισμό και παλινδρομήσεις, με απώτερο στόχο την μαθητική απόδοση.

Την ημέρα των εξετάσεων
Μην ξεχάσεις το πρωινό σου!
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός ελαφρού πρωινού θα προσφέρει ενέργεια, τόνωση, θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό και θα αυξήσει την ικανότητα σκέψης και συγκέντρωσης. Δεν πρέπει να πηγαίνει στο εξεταστικό κέντρο χωρίς να έχει καταναλώσει πρωινό καθώς κινδυνεύει λόγω στρες να λιποθυμήσει ενώ θα επηρεαστεί αρνητικά και η ικανότητα συγκέντρωσής τους και κατ΄επέκταση η απόδοσή του.
Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει τοστ με ψωμί ολικής, τυρί, γαλοπούλα, 1 ποτήρι γάλα και οπωσδήποτε φρούτο.

Spiroulina PLATENSIS: η υπερτροφή κάθε μαθητή
Η Spiroulina PLATENSIS αποτελεί ιδανικό βοήθημα για κάθε μαθητή, καθώς διαθέτει πλήθος θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων:

  • υδατάνθρακες, που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στον οργανισμό, χαρίζοντας πνευματική διαύγεια
  • λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση
  • πρωτεΐνη, που προσφέρει ενέργεια
  • εξαιρετικής βιοδιαθεσιμότητας σίδηρο, που χαρίζει τόνωση

Αποτέλεσμα; καλύτερη δυνατότητα συγκέντρωσης και μνήμης!

Και μην ξεχνάτε! Οι εξετάσεις δεν είναι sprint αλλά μαραθώνιος.
Δώστε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται για να τερματίσετε νικητές!

Καλή επιτυχία!

 

*Ευχαριστούμε για τη βοήθεια τη Σταυρούλα Γούναρη, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Msc.

Εγγραφείτε στο newsletter
& αποκτήστε 10% έκπτωση στην επόμενη παραγγελία

Αποδεχθείτε τους Όρους Χρήσης

X