Γνωρίζεις τι πρέπει να περιέχει το διατροφολόγιο κάθε αθλητή;

marathon-woman-running-training-spiroulina-platensis-spirulina-natural-product-greek-product

Ανεξάρτητα από το άθλημα που κάνει ο καθένας, γνωρίζουμε ότι η διατροφή για τους αθλητές είναι πολύ σημαντική προκειμένου να ανταπεξέλθουν στο εντατικό πρόγραμμα των προπονήσεών τους.

Γνωρίζουμε, όμως, ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για κάθε αθλητή;

Η αθλητική διατροφή

Πρέπει να είναι ισορροπημένη και να καλύπτει πλήρως τις ανάγκες τους σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. 

Πιο συγκεκριμένα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Υδατάνθρακες

  • Πρωτεΐνες

  • Λίπη

  • Βιταμίνες & Ανόργανα Συστατικά

  • Νερό 

Οι Υδατάνθρακες

Αποτελούν το κυριότερο ενεργειακό υπόστρωμα κατά τη φυσική δραστηριότητα και η παραγόμενη από τους μυς ενέργεια απελευθερώνεται 3 φορές γρηγορότερα σε σχέση με τα λίπη. 

Οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε υδατάνθρακες, τόσο για την προσφορά ενέργειας όσο και για τον σχηματισμό του γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.

Οι απλοί αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια γλυκόζης (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες) και σε αυτούς ανήκουν η ζάχαρη, η φρουκτόζη των φρούτων και τα προϊόντα από άσπρο αλεύρι.

Οι σύνθετοι είναι πολυσακχαρίτες (σύνδεση πολλών μορίων γλυκόζης ενωμένα) και σε αυτούς περιλαμβάνονται το άμυλο, οι φυτικές ίνες και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία πολυσακχαριτων και απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε υδατάνθρακες, τόσο για την προσφορά ενέργειας όσο και για τον σχηματισμό του γλυκογόνου. Η περίσσεια ποσότητα ενέργειας αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μυς υπό την μορφή γλυκογόνου και χρησιμοποιείται σαν γλυκόζη ως καύσιμη ύλη για την άμεση παραγωγή ενέργειας.

Οι κυριότερες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι ότι:

  • αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας και αποθήκη ενέργειας υπό την μορφή γλυκογόνου,

  • μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αναερόβια παραγωγή ενέργειας,

  • επηρεάζουν την γλυκαιμική απόκριση στα τρόφιμα.

Η χρήση των υδατανθράκων είναι ανάλογη της έντασης της άσκησης.

Η περίσσεια ενέργεια αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς με την μορφή γλυκογόνου.

 

Οι Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι μία κατηγορία οργανικών ενώσεων με δομικό λίθο τα αμινοξέα που συντίθενται από άνθρακα, οξυγόνο, υδρογόνο και άζωτο.

Οι κυριότερες λειτουργίες τους είναι ότι:

  • Αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων.

  • Χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη, αναδόμηση και διατήρηση των ιστών.

  • Παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπιας.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

  • τις ζωικές υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγό, ψάρια) &

  • τις φυτικές χαμηλότερης διατροφικής αξίας (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί).

Ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών σε ένα γεύμα, παρέχει συμπληρωματικά αμινοξέα, αυξάνοντας την βιολογική αξία των πρωτεϊνών. 

Αθλητές που καταναλώνουν μεγαλύτερα ποσά φυτικών πρωτεϊνών (όσπρια, δημητριακά), πρέπει να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, ποικιλία δημητριακών και λαχανικών και να επιλέγουν συνδυασμούς τροφίμων ώστε να εξασφαλίζουν διατροφικά την απαραίτητη ποιότητα και ποσότητα πρωτεΐνης και να καλύπτουν τις ελλείψεις αμινοξέων (π.χ. όσπρια με ρύζι).

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί:

  • Νεφρική ανεπάρκεια

  • Οστεοπόρωση

  • Αφυδάτωση

  • Αθηρωμάτωση

  • Αυξημένη απώλεια υγρών

 

Τα Λίπη

Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας όταν εξαντλούνται τα αποθέματα μυικού γλυκογόνου.

Παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Υπερβολική πρόσληψη λίπους προκαλεί:

  • Καρδιαγγειακές παθήσεις

  • Αρτηριοσκλήρυνση

  • Προβλήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα

  • Κόπωση λόγω αύξησης σεροτονίνης

 

Οι Βιταμίνες

Αποτελούν οργανικές ενώσεις απαραίτητες για την ανάπτυξη του οργανισμού.

Προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Βιταμίνες K&D: συντίθενται ενδογενώς.

Διακρίνονται σε:

  • Υδατοδιαλυτές(B,C)

  • Λιποδιαλυτές(A,D,E,K)

Συμμετέχουν σε ποικίλες μεταβολικές διεργασίες.

 

Τα Ανόργανα Συστατικά

  • Μέταλλα(πχ Mg)

  • Ηλεκτρολύτες(πχ Na)

  • Ιχνοστοιχεία(πχ Se)

Αποτελούν απαραίτητα δομικά και λειτουργικά συστατικά του οργανισμού.

Οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις λόγω εφίδρωσης.

Συμβάλλουν στην:

  • παραγωγή ενέργειας,

  • νευρομυική λειτουργία,

  • σύνθεση της αιμοσφαιρίνης,

  • διατήρηση και ανάπτυξη των οστών,

  • προστασία των ιστών από οξειδωτικές φθορές,

  • δόμηση και επιδιόρθωση των μυικών ιστών.

Υπερβολική πρόσληψη προκαλεί τοξικότητα.

Το νερό

Αποτελεί το 60% τυπικού βάρους ενός άντρα και το 50% μιας

γυναίκας.

Ο ρόλος του νερού στην άσκηση:

Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του πλάσματος που:

  • μεταφέρει οξυγόνο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους μυς

  • αποτελεί το κύριο μέσο αποβολής CO2 και παραπροιόντων μεταβολισμού

  • αποτελεί το μέσο μεταφοράς που χρησιμοποιούν οι ειδικές ορμόνες που

  • ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και την μυική δραστηριότητα κατά την διάρκεια της άσκησης.

  • διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην εφίδρωση. 

Κάθε αθλητής μπορεί να κινδυνεύει από αφυδάτωση, η οποία:

  • προκαλείται κατά την άσκηση,

  • μειώνει την αθλητική απόδοση,

  • επηρεάζει το θερμορυθμιστικό και καρδιαγγειακό σύστημα,

  • εξαρτάται από την διάρκεια και ένταση της προπόνησης,

  • εμφανίζεται κυρίως σε αθλήματα αντοχής.

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής ( ACSM) συστήνει την κατανάλωση 3-5 λίτρων νερού ημερησίως στους αθλητές ανάλογα με το είδος της άσκησης και το επίπεδο εφίδρωσης, για επαρκή ενυδάτωση. 

Τα θρεπτικά συστατικά, λοιπόν, πρέπει να κατανέμονται με τον κατάλληλο τρόπο πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άθληση.

Συγκεκριμένα:

Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι:

  • πλούσιο σε υδατάνθρακες,

  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος,

  • Μέτριας ποσότητας σε πρωτεΐνες,

  • Χαμηλής ποσότητας σε φυτικές ίνες,

  • Εύγευστο, πλήρες και στις διατροφικές προτιμήσεις του αθλητή.

Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνεται την κατάλληλη ώρα για να επιτρέψει γαστρική κένωση,πέψη και απορρόφηση συστατικών.

Τέλος, συστήνεται η κατανάλωση 400-600 ml υγρών 3-4 ώρες πριν την άσκηση.

 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης συστήνεται:

  • Σε αθλήματα αντοχής 0,7g υδατ./kg Σ.Β/ώρα προπόνησης(30-60γρ).

  • Κατανάλωση αθλητικών ποτών 4-8% σε υδατάνθρακες.

  • Κατανάλωση 150-350ml υγρών(0,5-0,7g Na/l)/30 λεπτά άσκησης.

 

Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Φόρτιση υδατανθράκων-σχηματισμός μυικού γλυκογόνου:

  • Αμέσως μετά την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση 1,5 γρ υδ/kg ΣΒ για 2 ώρες.

  • Μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών.

  • Επαρκή κατανάλωση υγρών.

  • Γεύμα που περιέχει νάτριο.

 

Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, η ελλιπής ενεργειακή πρόσληψη και οι αυξημένες ανάγκες των αθλητών λόγω πολύωρων προπονήσεων μπορούν να επιφέρουν:

  • Απώλεια βάρους.

  • Χαμηλή οστική πυκνότητα.

  • Αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

  • Αστάθεια στην απόδοση του αθλητή.

  • Καθυστερημένη ανάνηψη από τραυματισμούς.

  • Αφυδάτωση και έντονο αίσθημα κούρασης.

  • Δυσκολία στην αναπλήρωση μυικού γλυκογόνου και μυική αδυναμία.

 

Γιατί η Spiroulina PLATENSIS είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή;

H Spiroulina PLATENSIS περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ανταποκριθείς σε κάθε πρόκληση.

Περιέχει πλήθος βιοδραστικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες (σημαντικά στοιχεία στην αντοχή, στην μυϊκή μάζα και στην αποκατάσταση)

 

Πολλαπλά οφέλη από την κατανάλωση της Spiroulina PLATENSIS

Συγκεκριμένα:

• Παρέχει υψηλά επίπεδα ενέργειας και αντοχής

• Καθυστερεί την εκδήλωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης

• Εξασφαλίζει καλύτερες επιδόσεις

• Βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού έπειτα από έντονη σωματική άθληση και καταπόνηση

• Ενισχύει τη φυσική διαδικασία καθαρισμού του σώματος (αποτοξίνωση).

Είναι ιδανικό, φυσικό συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές.

100% φυσικό, χωρίς ύποπτες ή απαγορευμένες συνθετικές ουσίες

Τέλος, η Spiroulina PLATENSIS προστατεύει από μικροτραυματισμούς τόσο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Επιπλέον, συμβάλλει καταλυτικά στη μετεγχειρητική και μετατραυματική αποκατάσταση.

Ευχαριστούμε για την πολύτιμη βοήθεια την κα Σταυρούλα Γούναρη, Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, Msc.

Διαβάστε ακόμη: 8+1 tips για να έχετε ενέργεια

 

Spirulina Platensis από το Δίκτυο Ελληνικής Σπιρουλίνας

spirulina newsletter

Sereal DesignersΔιαδύο :: Εταιρεία Πληροφορικής